Home > การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ > WARM UP (การยืดเหยียดพื้นฐาน)

WARM UP (การยืดเหยียดพื้นฐาน)

WARM UP/STRETCHING (การยืดเหยียดกล้ามเนื้อขั้นต้น) 

ในกีฬาทุกประเภทนักกีฬาต้องทำการยืดเหยียดร่างกายก่อน (Warm Up)   เมื่อเรายืดเหยีียดอย่างเสมอสม่ำจะส่งผลดีต่อร่างกายนักกอล์ฟ ดังนี้

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งซึ่งคนส่วนใหญ่มักจะละเลยคิดว่าไม่จำเป็นความจริงแล้วหากท่านได้ปฎิบัติจะพบว่ารู้สึกสบายตัว เบาศีรษะ อาการปวดเมื่อยลดลงแม้กระทั่งภาวะเครียด
ถ้าท่านกำลังมองหาวิธีการยืดเหยียดสัก 1 ชุดที่สั้นกระชับ 10 ท่า เพื่อการมีคุณภาพชีวิตที่ดี โดยการบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สำคัญในการบริหารกล้ามเนื้อให้ยืดเหยียดแบบค้างนิ่งไว้ประมาณ 10-30 วินาที แต่ละท่าทำอย่างน้อย 4 ครั้ง จะทำให้ได้ผลดียิ่งขึ้นในการยืดกล้ามเนื้อให้ยืดจนถึงสุดที่รู้สึกตึง ไม่ใช้เจ็บ แล้วค้างนิ่งไว้ในท่านั้น
ระหว่างการยืดเหยียดให้หายใจเข้า – ออก ตามปกติอย่ากลั้นหายใจการยืดเหยียดสามารถปฎิบัติได้ทุกวัน ยิ่งบ่อยยิ่งดี ถึงเวลาที่จะลงมือปฎิบัติกันแล้ว  

1. ยืดเหยืยดคอ (Neck Stretch)


เอียงศีรษะไปทางขาว ลู่ไหล่ลงทั้ง 2 ข้าง ใช้มือขวาวางบนด้านซ้าย
ของศีรษะแล้วดึงศีรษะเบา ๆ ไปทางไหล่ขวา ค้างไว้  10-30 วินาที
สลับข้างและทำซ้ำแบบเดียวกัน

2. ยืดเหยียดน่อง (Calf  Stretch)


ยืนห่างจากฝาผนัง 2-3 ฟุต แล้วก้าวเท้าซ้ายเข้าไปใกล้ผนัง ให้เท้า
ทั้งสองตั้งฉากกับฝาผนัง งอเข่าซ้าย แขนทั้งสองข้างพิงฝาผนัง
เข่าหลังตึงและส้นเท้าแนบพื้น ค้างไว้ 10-30 นาที สลับข้างและทำซ้ำ
แบบเดียวกัน พยายามให้เท้าทั้ง 2 ข้างขนานกันและตั้งฉากกับฝาผนัง
ส้นเท้าหลังแนบพื้นเสมอ กรณีเข่าหลังนั้นสามารถงอเล็กน้อยระหว่าง
การยืดเหยียด เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง

3. ยืดเหยียดต้นข้างด้านหน้า (Thigh Stretch)


ใช้มือซ้ายยันฝาผนังหรือจับราวไว้เพื่อการทรงตัว งอเข่าขวายืนด้วย
ขาซ้าย มือขวาจับข้อเท้าขวาและค่อย ๆดึงให้ส้นเท้าเข้าหากัน ค้างไว้ 10-30 วินาที
รักษาหลังให้ตรงอย่างแอ่น สลับข้างและทำซ้ำแบบเดียวกัน

4. ยืดเหยียดต้นขาด้านนอก (Outer Thigh Stretch)


ใช้มือขวายันฝาผนังหรือจับเสาไว้เพื่อการทรงตัว ยกเท้าขวาไปวางด้านหลังเท้าซ้าย
เอียงข้อเท้าขวาเล็กน้อยแล้วทิ้งตังเอียงไปทางฝาผนัง ค้างไว้ 10-30 วินาที
สลับข้างและทำซ้ำแบบเดียวกัน

5. ยืดเหยียดสะโพก (Hip Stretch)


จากท่านั่งคุกเข่า ก้าวเท้าขวาออกไปข้างหน้าจนกระทั่งเข่าตั้งตรงอยู่เหนือ
ข้อเท้าพยายามให้เท้าขวาชี้ตรงไปข้างหน้า พักเข่าซ้ายบนพื้นด้านหลังลำต้ว
โน้มต้วไปทางเข่าหน้า เชิงกรานและสะโพกซ้ายด้านหน้าถูกกดลงใกล้พื้น
ค้างไว้ 10-30 วินาที สลับข้างและทำซ้ำแบบเดียวกัน

6. ยืดเหยียดต้นขาด้านใน (Butterfly Stretch)


นั่งบนพื้นดึงฝ่าเท้าทั้งสองข้างเข้าใกล้ขาหนีบและประกบกัน มือจับปลายเท้า
แล้วโน้มตัวให้ต่ำไปข้างหน้าอย่างช้าๆ จนรู้สึกตึงที่ขาหนีบและบริเวณหลัง
ค้างไว้ 10-30 วินาที ถ้าเป็นไปได้ให้ข้อศอกอยู้ด้านนอกของขาท่อนล่าง
ผ่อนคลายแล้วทำซ้ำ

7. ยืดเหยียดหลังและด้านข้าง (Spinal Twist)


นั่งบนพื้นเหยียดเท้าขวาตรงออกไป งอเข่าซ้ายและวางเท้าซ้ายข้ามเข่าขวา
งอศอกขวายันเข่าซ้ายไว้ วางฝ่ามือซ้ายไว้ด้านหลัง แล้วค่อย ๆหมุนศีรษะ
ไปทางด้านหลัง พร้อมกับบิดลำตัวส่วนบนไปทางมือซ้าย ค้างไว้ 10-30 วินาที
สลับข้างและทำซ้ำแบบเดียวกัน

8. ยืดเหยียดหลังส่วนล่าง (CrossOver Stretch)

นอนบนพื้น งอเข่าซ้าย 90 องศา เหยียดแขนซ้ายออกไปทางด้านข้าง
วางมือขวาบนต้นขาซ้ายและดึงเข่าซ้ายลงข้ามขาขวาจนชิดพื้น ศรีษะวาง
บนพื้นและหันไปทางแขนซ้าย ไหล่สองข้างติดพื้น ค้างไว้ 10-30 วินาที
สลับข้างและทำซ้ำแบบเดียวกัน

9. ยืดเหยียดต้นขาด้านหลัง (Hamstrings Stretch)

นอนบนพื้นชันเข่าสองข้าง ใช้มือ 2 ข้างดึงต้นขาขวาเข้าหาหน้าอก และ
ค่อย ๆ เหยียดเข่าออกให้เท้าผ่อนคลาย ค้างไว้ 10-30 วินาที ดึงขากลับที่เดิม
สลับข้างและทำซ้ำแบบเดียวกัน

10. ยืดเหยียดหลังส่วนล่าง (Lumbar Stretch)

นอนบนพื้น ใช้มือทั้งสองข้างสอดใต้หัวเข่าค่อย ๆ ดึงเข่าทั้งสองข้าง
เข้าหาหน้าอก พยายามให้หลังส่วนล่างติดพื้น ค้างไว้ 10-30 วินาที
แล้วผ่อนคลาย และทำซ้ำ

กอล์ฟขั้นพื้นฐาน

หมายเหตุ: ถ้ามีเวลาทุกท่า ทุกข้าง ควรทำซ้ำ ๆ ให้ได้อย่างน้อย 4 ครั้ง จะได้ผลดี

ที่มา: กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: